El ataque de pánico o crisis de ansiedad consiste en la aparición súbita de malestar físico intenso que alcanza su máxima expresión en minutos.
La aparición súbita se puede producir desde un estado de calma, por lo que aún resulta más desconcertante para la persona que lo sufre. También puede aparecer desde un estado de ansiedad prolongado o ante situaciones concretas que producen inseguridad o temor, o por la presencia de pensamientos o recuerdos que provocan miedo.
En los ataques de pánico pueden surgir alguno de los siguientes síntomas (se necesita 4 o más para su diagnostico como tal). Son los siguientes:
- Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardiaca.
- Sudoración.
- Temblor o sacudidas.
- Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
- Sensación de ahogo.
- Dolor o molestias en el tórax.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo).
- Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo).
- Miedo a perder el control o a “volverse loco.”
- Miedo a morir.
Estos repentinos e “inexplicables” síntomas físicos, puede llevar a pensar que se está sufriendo un ataque cardiaco, enloqueciendo, o al borde de la muerte, por lo que es frecuente acudir a urgencias dónde se indica que no existe ninguna disfunción física y se diagnostica un ataque de pánico.
Génesis del miedo al miedo
Una vez que se ha vivido un primer ataque de pánico, puede producirse la génesis del miedo al miedo. Un temor a que esas sensaciones tan desagradables vuelvan a repetirse, por lo que la persona puede comenzar a realizar una o varias de las siguientes conductas:
- Estar hipervigilante a cualquier sensación que pueda notar en su cuerpo y que le otorgue el significado de que le va a volver a ocurrir.
- Evitar situaciones donde piense que va a producirse de nuevo o que si se produjera, le resultaría difícil encontrar ayuda o salir del lugar.
- Evitar tomar excitantes que considera que puedan provocar alguna de las sensaciones físicas que teme.
- Evitar realizar actividades que puedan provocarle sensaciones físicas temidas, como por ejemplo aquellas que aceleren su ritmo cardiaco, o le provoquen una respiración rápida, sudoración, mareo etc.
- Necesitar ir acompañado de alguna persona de confianza a esos lugares que teme.
A corto plazo, estas acciones pueden ocasionar una disminución en el nivel de temor de que aparezca otro ataque de pánico y sus síntomas asociados; sin embargo, estas conductas a medio o largo plazo, provocan que los síntomas se mantengan o incluso que la situación empeore, entrando en un circulo vicioso de ansiedad.
Circulo vicioso de la ansiedad
El miedo a que el ataque de pánico vuelva a repetirse, lleva a la persona a chequear su cuerpo y a focalizar su atención en cualquier sensación física que note que le recuerde al ataque que tuvo. Focalizar la atención en estas sensaciones y/o estar hipervigilante a su aparición, conlleva que estas realmente aparezcan y que crezcan en intensidad.
La interpretación catastrofista de estas sensaciones, genera pensamientos del tipo “no soy capaz de controlarlos”, “me va a volver a dar”, “¿porqué me ocurre esto?” “No sé cómo pararlo”…que hace que el miedo aumente y con ello las reacciones físicas que tanto se temen.
Para evitarlo, comienza a realizar (o no realizar) cualquier actividad o situación que piense que puede desencadenar un crisis de ansiedad o a buscar ayuda para realizarlas.
La interpretación catastrofista de las sensaciones físicas, estar hiperalerta a la aparición de estas sensaciones y comenzar a intentar controlar o evitar ciertas situaciones que intuimos pueden generar otro ataque de pánico, son conductas que generan y perpetuán este problema de ansiedad.
Sensaciones físicas de la ansiedad. Como nos protegen en situaciones de amenaza y cómo se sienten cuando el peligro “solo” está en nuestra cabeza
La ansiedad es una emoción normal que cumple una función adaptativa en numerosas situaciones. De hecho, los síntomas físicos que sentimos cuando algo nos produce temor suponen una respuesta de activación automática de nuestro organismo, que nos prepara físicamente para huir de la amenaza o para luchar contra ella. Cuando nuestro cerebro percibe una amenaza real, potencial o imaginada, se dispara automáticamente una respuesta fisiológica de alarma, activada por el SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO SIMPÁTICO (S.N.A.S), que provoca unas determinadas sensaciones físicas cuya función sirve para mejorar nuestra capacidad física para la lucha o la huida.
Vamos a repasar en el siguiente cuadro los distintos efectos que provoca en el organismo la activación del S.N.A.S, cual es su utilidad en situaciones de peligro y cuáles son las sensaciones que provoca en nuestro organismo y que en el ataque de pánico son interpretadas muy negativamente:
| EFECTOS de la ACTIVACIÓN S.N.A.S | PARA QUÉ SIRVE ante una amenaza o peligro | SENSACIÓN QUE PROVOCA en nuestro organismo, que notamos como negativa | ||||
| Se incrementa la actividad cardiaca y la fuerza del latido del corazón | Esta reacción es vital para prepararnos para la lucha o la huida, ya que ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos de las extremidades de nuestro cuerpo, que se tensan para tener más potencia. | Parece que el corazón se nos sale del cuerpo y está muy acelerado.Tensión muscularAumento de la presión arterial | ||||
| La respiración se acelera | Con el objetivo de que los pulmones bombeen más oxígeno para que la sangre lo transporte a los músculos y que estos tengan más fuerza y resistencia | hiperventilación, produciendo sensación de falta de aliento, ahogo o sensación de asfixia, e incluso dolores y presión en el pecho.El exceso de oxígeno en nuestro organismo provocado por la respiración acelerada, genera síntomas poco agradables (pero inofensivos) que incluyen vértigo, visión borrosa, sensación de que la realidad o uno mismo resulta extraño o rara. | ||||
| Se produce una vasoconstricción en las zonas periféricas del cuerpo. | Esto es útil porque si el organismo es atacado o sufre cortes de alguna manera, es menos probable desangrarse, ya que en estas zonas se ha producido una vasoconstricción, que favorece la coagulación. | La piel aparece pálida y los dedos de las manos y los pies se sienten fríos y a veces se experimenta hormigueo o la sensación de que están dormidos.Temblores y/o entumecimiento, calambres | ||||
| Se paralizan los sistemas de nuestro organismo que no son útiles para la lucha o la huida. | Se retira la sangre de los sistemas que no son de utilidad para la tarea de luchar o huir, como puede ser el sistema digestivo, renal, endocrino o reproductor. | Sensación de nausea, dolor de estómago, e incluso vómitos o diarrea.Disminución o pérdida del deseo sexual | ||||
| Las pupilas se dilatan | Para focalizar el peligro | Sensación de estar viéndolo todo a cámara lenta, sensación de irrealidad | ||||
| Las glándulas sudoríparas se activan | El objetivo es refrigerar el cuerpo | Sudoración, sofocos o escalofríos | ||||
Algunas recomendaciones para gestionar el miedo al miedo
Estas recomendaciones no suponen estrategias mágicas para conseguir gestionar el miedo al miedo. Se trata de recomendaciones para ir modificando por ti mismo o con ayuda de una persona de tu confianza el afrontamiento a tus sensaciones temidas. Si ves que por ti mismo no puedes, pide ayuda profesional, porque te acompañaran en el proceso de gestionar lo que te ocurre, personalizando el tratamiento a tu caso particular.
- Realiza un autoregistro durante 1 o 2 semanas de las veces que te ocurre. Te permitirá analizar quizá patrones que se repiten y también darte cuenta, posiblemente, de que hay días en que no los has tenido. En este autoregistro puedes anotar por ejemplo:
- Lugar y hora,
- Si ha existido o no un estimulo que lo provoca y cual ha sido
- Duración
- Pensamientos automáticos
- Que has hecho
Puedes anotar cualquier otro aspecto que consideres relevante.
- Cuando haya pasado, intenta darte cuenta de los pensamientos automáticos que se generan cuando tienes una crisis. Suelen ser pensamientos catastrofistas y totalitarios que aparecen y a los que otorgas alta credibilidad. Escríbelos en un papel, e intenta en momentos de calma, analizarlos para modificar, si es posible, su credibilidad e ir sustituyéndolos por otros que te resulten más tranquilizadores.
- Realiza una jerarquía de sensaciones físicas que temes, desde las menos perturbadoras a las más inquietantes, para ir poco a poco enfrentándote a ellas. Realiza para ello cualquier actividad que consideres que va a producir una sensación parecida a la que temes. Recuerda ir poco a poco, empezando por aquellas que menos ansiedad te produce e ir creciendo en dificultad para ti.
- Si hay situaciones que has empezado a evitar, realiza una jerarquía de situaciones que te producen ansiedad, igual que en el caso anterior, desde las menos perturbadoras a las más inquietantes, para ir poco a poco enfrentándote a ellas.
- Cuando te expongas a sensaciones físicas inquietantes para ti o a situaciones que temes, es importante ir despacio e ir subiendo escalón por escalón esa jerarquía, buscando permanecer en la situación hasta que notes que la ansiedad ha disminuido a menos de 2 en una escala de 0 a 10. Si no te sientes capaz de hacer esto por ti mismo busca ayuda profesional que te dará pautas para afrontarlas y realizará junto a ti un plan de exposición y afrontamiento personalizado.
- Utiliza en tu día a día, en los momentos que te encuentras tranquilo, cualquier técnica de relajación que te resulte útil: respiración diafragmática, visualizaciones, meditación… El objetivo de estas técnicas es disminuir la activación de S.N.A.S, pero no se ha demostrado su utilidad y a muchas personas no les funciona cuando se está produciendo el ataque de pánico. Por ello es importante practicarlas de forma regular, pero no para calmarse cuando tienes una crisis.
Y recuerda estas recomendaciones pueden ser difíciles de realizar por uno mismo. Si sientes que tú solo no puedes gestionarlo, pide ayuda profesional. Contamos con psicólogos expertos que te ayudarán en lo que necesites.
Sensaciones físicas en el ataque de pánico. Porqué aparecen y como gestionarlas
Sonia Pérez-Sala. Colegiada M-21425
