La terapia cognitiva conductual es muy utilizada y útil para la rumiación y el pensamiento obsesivo, síntomas más frecuentes del trastorno de ansiedad generalizada.
La rumiación se presenta cuando alguien se fija en un pensamiento o preocupación, provocando que quede atrapado en un ciclo de pensamientos negativos.
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Para disminuir la rumiación y el pensamiento obsesivo, existen varias técnicas que se pueden aplicar. La primera es practicar la atención plena, que consiste en enfocarse en el momento presente sin emitir juicios. Otra técnica que puede ayudar es realizar ejercicio para reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede ayudar a disminuir la rumiación y el pensamiento obsesivo.
La terapia cognitivo-conductual también es una herramienta efectiva para mitigar este problema. Esta técnica se enfoca en cambiar patrones de pensamiento negativos y comportamientos poco saludables.
La terapia puede incluir técnicas como la reestructuración cognitiva, que busca transformar pensamientos negativos en positivos, y la exposición, que implica que la persona se exponga gradualmente a la situación o pensamiento que le provoca ansiedad.
Síntomas de la rumiación mental
Tener regurgitación sin esfuerzo, normalmente, minutos después de comer.
-Sentir que la presión o el dolor abdominal se alivian con la regurgitación
-Sentir saciedad
-Tener náuseas
-Bajar de peso involuntariamente
El síndrome de rumiación no se relaciona usualmente con las arcadas.
Causas de la rumiación mental
No se conoce la causa exacta del síndrome de rumiación, pero parece que es debido a un incremento de la presión abdominal. El síndrome de rumiación es a menudo confundido con la bulimia nerviosa y con la enfermedad por reflujo gastroesofágico. Algunas personas tienen síndrome de rumiación asociado a un trastorno de evacuación rectal.
Un problema de evacuación rectal ocurre cuando los músculos del suelo pélvico no funcionan en conjunto adecuadamente, resultando en estreñimiento crónico.
Se ha demostrado que la condición se presenta en bebés y en personas con discapacidades del desarrollo. Ahora ya se sabe que la afección no depende de la edad, ya que puede manifestarse en niños, adolescentes y adultos. Es más probable que el síndrome de rumiación se desarrolle en individuos que sufren de ansiedad, depresión u otros trastornos psiquiátricos.
¿Cómo evitar este problema?
Dejar de tener pensamientos negativos y obsesivos requiere práctica y dedicación. Estrategias como la atención plena, la reestructuración cognitiva y el establecimiento de límites mentales pueden ayudar a romper el ciclo de rumiación.
-Conciencia y aceptación: reconoce y acepta tus pensamientos negativos en lugar de resistirte a ellos.
– Mindfulness: El mindfulness te permite observar tus pensamientos sin juzgarlos y redirigir tu atención al presente.
-Cambio de perspectiva: cuestiona tus pensamientos negativos y obsesivos. Pregúntate si realmente son precisos o si estás exagerando la situación. Intenta ver las cosas de manera más objetiva.
-Manejo de pensamientos automáticos: identifica pensamientos automáticos negativos y obsesivos y trabaja en modificarlos.
-Establecimiento de límites de tiempo: dedica un tiempo específico para preocuparte o reflexionar sobre pensamientos negativos. Luego, comprométete a dejar esos pensamientos por el resto del día.
-Distrae tu mente: cuando estés atrapado en pensamientos negativos, busca actividades que te diviertan y te distraigan.
-Desarrollo de habilidades de afrontamiento: aprende técnicas de afrontamiento eficaces, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización positiva. Estas técnicas pueden ayudarte a calmar tu mente.
-Práctica de la gratitud: enfócate en aspectos positivos de tu vida y practica la gratitud.
-Apoyo social: comparte tus pensamientos con amigos cercanos o familiares de confianza. A veces, hablar acerca de tus preocupaciones puede aliviar la carga emocional.
Modificar patrones de pensamiento lleva tiempo y práctica constante. Aunque estas estrategias pueden ser útiles, cada persona es diferente, y adaptar estas sugerencias a tus necesidades y circunstancias puede ser beneficioso.
¿Qué hacer para sanar la rumiación mental?
La psicoterapia, especialmente la terapia cognitivo-conductual, puede ser muy efectiva para cambiar patrones de pensamiento y desarrollar habilidades de afrontamiento. Esta ayuda a reconocer y modificar pensamientos negativos, reestructurando creencias disfuncionales y fomentando habilidades de afrontamiento más sanas.
Otras estrategias que podrían ayudarte a curar la rumiación mental incluyen:
Desarrollo de habilidades de afrontamiento: aprende y practica técnicas de afrontamiento efectivas, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización positiva.
Ejercicio regular: la actividad física habitual no solo beneficia al cuerpo, sino que también tiene efectos positivos en nuestro cerebro y salud mental. El ejercicio libera endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la rumiación.
Trabajo en la autoestima: trabaja en mejorar tu autoestima y desarrollar una actitud más positiva hacia ti mismo. La terapia puede ser útil aquí, pero también puedes empezar identificando y desafiando pensamientos autocríticos.
Limitación de la exposición a desencadenantes: identifica situaciones o estímulos que provocan la rumiación y trata de limitar tu exposición a ellos. Esto puede ayudar a romper el ciclo de pensamientos negativos.
Apoyo social: comparte tus pensamientos y sentimientos con amigos, familiares o profesionales de la salud mental.
Conclusiones
Es relevante buscar apoyo emocional si experimentas rumiación y pensamiento obsesivo. Hablar con un amigo de confianza o un profesional de la salud mental puede ser muy útil para reducir la ansiedad. A veces, simplemente hablar con alguien puede disminuir la sensación de aislamiento y desesperanza que puede surgir con la rumiación y el pensamiento obsesivo.
La rumiación y el pensamiento obsesivo son síntomas comunes del trastorno de ansiedad generalizada, pero hay técnicas efectivas para mitigarlos. La atención plena, el ejercicio, la terapia cognitivo-conductual, las técnicas de relajación y el apoyo emocional son herramientas útiles en la reducción de la ansiedad.
Consulta con un profesional de la salud mental si la rumiación persiste y afecta notablemente tu calidad de vida. .
