El insomnio es un trastorno muy común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. También puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormir. La terapia cognitivo conductual, trata de forma eficaz los problemas del sueño a largo plazo, como el insomnio.
Puedes contar con nuestro centro del Tratamiento del insomnio, en Madrid. Tu psicólogo de confianza te asegura anonimato y discreción.
Este tratamiento psicológico también lo tienes disponible de manera online.
Aparte de la técnica cognitiva conductual, de la que vamos a hablar hoy, los tratamientos más frecuentes son la Psiquiatría y Neurofeedback para el insomnio.
La terapia cognitivo conductual te ayuda a determinar qué pensamientos y comportamientos te producen los problemas de sueño o los empeoran. Aprendes a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo.
Nuestro artículo “Insomnio. Problemas del sueño”, puede ayudarte.
¿Cómo funciona la terapia cognitivo conductual?
La parte cognitiva te enseña a buscar y cambiar las creencias que afectan tu capacidad para dormir. Este tipo de terapia te ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto. La parte conductual te ayuda crear buenos hábitos de sueño y evitar los comportamientos que no te permiten dormir bien.
Según tus necesidades, el profesional te puede recomendar:
-Cambiar la rutina. Esto puede ayudarte a dormir mejor. Establece un horario constante para dormirte y despertarte. Evita dormir siestas.
-Establece límites para el sueño. Acostarte en la cama mientras estás despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puedes dormirte en 20 minutos, levántate y no vuelvas a acostarte hasta que tengas sueño. Pero no cambies tu horario para levantarte. Esto hace que estés más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que duermes aumentará poco a poco.
-Cambia hábitos del estilo de vida. Los que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño.
-Mejora el área donde duermes. Crea una zona cómoda para dormir. Mantén la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tengas un televisor en la habitación y sin tener un reloj a la vista.
-Aprende técnicas de relajación. Estas técnicas te ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación y la relajación de los músculos.
-Mantente pasivamente despierto. Con este método, cuando estés en la cama, intentas no pensar en quedarte dormido. Preocuparte por no poder dormir puede mantenerte despierto. Eliminar esta preocupación te ayuda a relajarte.
-Usa la biorretroalimentación. Esta técnica implica usar un dispositivo que muestra signos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Luego, aprendes a controlarlos. El especialista del sueño puede pedirte que te lleves un dispositivo de biorretroalimentación a casa para registrar tus patrones diarios.
Terapia cognitivo conductual y los medicamentos
Es muy normal que las personas prueben medicamentos para dormir que se pueden comprar sin receta médica antes de buscar ayuda para tratar su insomnio.
Algunos medicamentos con receta médica pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo. Por ejemplo, pueden brindar alivio instantáneo cuando estás estresado o en sufrimiento. Pero, por lo general, algunos medicamentos para dormir no son el mejor tratamiento a largo plazo para tratar el insomnio de algunas personas.
Es poco probable que los síntomas del insomnio desaparezcan solo con medicamentos. Además, algunos medicamentos recetados conllevan el riesgo de diversos efectos secundarios graves, entre los que se encuentran la adicción, los síntomas de abstinencia, la amnesia y los pensamientos suicidas.
La terapia cognitivo conductual puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas a largo plazo de sueño, o si te preocupa desarrollar dependencia a los medicamentos para dormir.
A diferencia de los medicamentos para dormir, la terapia cognitivo conductual aborda las causas del insomnio en lugar de solo aliviar los síntomas. Sin embargo, sus beneficios llevan tiempo y esfuerzo. En algunos casos, lo mejor es combinar la medicina del sueño y la terapia cognitivo conductual.
Insomnio y otros trastornos
Algunas enfermedades pueden causar problemas de sueño. Algunas de ellas son las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la artritis. Las enfermedades mentales también pueden causar estos problemas. Algunos ejemplos de estas son la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.
La falta constante de sueño aumenta el riesgo de tener enfermedades como ansiedad, depresión, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y dolor crónico.
Si tu insomnio está relacionado con una enfermedad o un medicamento que estás tomando, habla con médico sobre cuál es la mejor manera de controlar tus problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo conductual?
La terapia cognitivo conductual puede ser beneficiosa para casi todas las personas que tienen problemas para dormir. Ayuda a quienes tienen insomnio debido a su estilo de vida, problemas médicos, problemas físicos o enfermedades de salud mental. Al parecer, los efectos positivos de la terapia cognitivo conductual duran mucho tiempo y no hay evidencia de que tenga efectos secundarios perjudiciales.
La terapia cognitivo conductual requiere práctica constante y algunos enfoques podrían quitarte el sueño en un principio.
Conclusiones
El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en la técnica cognitivo-conductual. La aplicación de esta técnica ayuda a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio.
Es un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Pero exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las pautas realizadas por el profesional.
Para determinar la mejor forma de tratar el insomnio, el profesional puede pedirte que mantengas un diario detallado de sueño durante una o dos semanas.
